간헐적 단식, 어떻게 해야 살 빼는데 더욱 효과적일까?
간헐적 단식으로 살을 빼려고 하실때 정보를 찾다보면 방법도 여러가지라서 어떤 방법이 더 효과적인지 헷갈리시죠?
보통은 살은 빨리 빼고 싶고, 무작정 닭가슴살이나 샐러드를 먹는 건 싫습니다.
최대한 부작용이 없는 다이어트 방법은 뭐가 있을까 찾아보면서 간헐적 단식을 접하게 됩니다.
간헐적 단식은 일정한 주기로 식사를 제한하거나 금식하는 식단 방식입니다. 살을 빼고, 해독하는데 효과가 좋다고 SNS나 유튜브에 많이 알려졌죠.
이 내용을 오늘 제가 쉽게 설명해드릴께요! 저는 1만 시간 PT경력의 트레이너, 건강 유튜버이자, 베스트셀러 작가 파파코치입니다.
간헐적 단식의 여러가지 형태.
간헐적 단식의 형태는 단식시간을 조절하는 방법으로 여러가지 형태가 있습니다.
최소단식 14시간, 16시간, 18시간 20시간 최대 아예 24시간 하루를 통채로 단식하는 방법 까지 있습니다.
가장 일반적으로 알려진 방법들은 16시간 금식 그리고 8시간 동안 식사를 하는 16:8 간헐적 단식법이 많이 알려져 있습니다. 그리고 1일 1식의 간헐적 단식도 많이 선택합니다.
그러나 1일1식이나 20시간 이상의 공복을 길게 유지하는 간헐적 단식은 추천하지 않습니다. 한끼에 우리 몸이 필요로하는 모든 영양소를 충분히 섭취하기 쉽지 않기 때문이죠.
또 하루에 1끼밖에 못 먹는다는 강박에 식사의 구성도 몸이 필요로하는 영양소가 아닌, 본인이 좋아하는 한쪽으로 치우친 음식을 섭취하는 경우가 많습니다.
간헐적 단식으로 얻게 될 효과!
- 체중감량을 도와 줄 수 있습니다.
- 대사 건강을 개선할 수 있습니다.
- 인지 및 신경 기능을 향상시킬 수 있습니다.
자세하게 말씀드릴께요!
첫째, 체중 감량을 도와줄 수 있습니다.
제한된 식사 시간과 금식을 통해 에너지 섭취량을 줄일 수 있으며, 인슐린의 민감도를 높혀 지방 연소와 대사 효율성을 촉진하여 체중 감량을 도모할 수 있습니다.
둘째, 대사 건강을 개선할 수 있습니다.
간헐적 단식은 인슐린 민감성을 향상시키고, 혈당 조절을 돕는데 도움을 줄 수 있습니다. 간헐적 단식의 최대 이점이라고 할 수 있습니다! 또한, 혈당이 떨어지면서 노화와 관련된 염증 반응을 감소시키는 효과도 있을 수 있습니다.
셋째, 인지 및 신경 기능을 향상시킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면, 간헐적 단식은 뇌 기능을 향상시키고 인지 능력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타나고 있습니다. 그래서 오히려 배가 부를때는 뇌가 멍해지며 잠이 찾아오기도 하잖아요.
물론 일반적으로 간헐적 단식에는 이런 장점이 있지만 다이어트 목적으로 하는 간헐적단식에는 오직 살이 잘 빠지는 것이 가장 중요하죠.
그러나 제가 지난 10년간 PT를 해오면서 많은 사람들과 대화를 나누고 그들의 변화를 관찰해본 결과.. 분명 치명적인 단점이 존재합니다.
극단적 간헐적 단식의 단점
그저 이렇게 하면 살빼는데 효과가 좋다고 말로만 하기보단, 10년간 1만시간 넘게 PT를 하고 500명이상의 사람들을 현장에서 직접 만나 대화를 나누며 깨달을 사실이 있습니다.
식욕은 인간의 욕구 중 가장 강한 욕구입니다. 그래서 이미 배가고프거나 먹고싶은 음식에 대한 욕구가 강하게 들면 왠만한 이성적인 마음으로는 막을 수가 없다는 겁니다.
물론 그러한 강한 식욕이 생기는 이유는 신체적인 배고픔과 감정적인 배고픔이 있지만, 살이 찐 사람들은 신체적 배고픔에 더해 감정적인 문제로 식욕이 함께 발생한다는 점입니다.
그리고 애초에 이런 문제를 가진 사람들에게 간헐적 단식을 통해 긴시간 공복을 유지하라고 하는 것은 굉장히 어렵습니다.
어찌저찌 노력해서 최대한 공복시간을 유지하면서 식욕을 억누르면 그 억눌린 욕구가 터지게 되어있습니다.
공복시간을 잘지켰다 하더라도 이후 식사시간에 말도 안되는 폭식증이 일어나던가, 공복시간을 지키는 것이 무너지면서 간헐적 단식은 흐지부지 되는 경우가 너무 많습니다.
우선 심리적인 문제가 있는 경우는 공복시간이 긴 간헐적단식이 오히려 역효과가 있다는 것을 알게 되었습니다.
때문에 이부분은 제가 유튜브와 이곳에 기재하고 있는 무의식적 다이어트 이론을 살펴보시길 바랍니다.
https://www.youtube.com/@pafacoach
간헐적 단식의 단점 및 보완 방법
당연하게도 누구나 여러 번의 다이어트 실패와 무의식적으로 쌓인 심리적 요소들로 감정과 식욕에 대한 통제의 어려움이 있습니다. 정도가 다를 뿐입니다.
제가 모셨던 회원님들을 지켜본 결과, 평범한 직장인들도 실제로 일반적인 16:8간헐적 단식의 16시간의 공복시간을 갖는 것이 쉽지 않았습니다.
직장인들은 보통 퇴근 후 저녁을 7시쯤 드십니다. (약간의 차이는 있겠죠?) 그러면 16시간 공복기간을 위해 다음날 11시부터 식사를 해야하는데 당연히 이 시간 사이 열량이 있는 음식을 섭취하면 안됩니다. 물 정도만 가능하죠.
그러나.. 이미 살이 찌신 분들은 그동안 무언가를 많이 먹어왔기 때문에 살이 찐겁니다. 갑자기 등장한 이 16시간의 공복시간을 맨정신으로 이겨내기가 너무 어렵습니다. 보통은 오전 9~11시 무렵 꼭 간식을 드시더군요.
그리고 특히 이런 간식들은 질떨어지는 탄수화물의 형태인 단당류인 경우가 많고 가공되어 질좋은 영양소는 없고 열량만 있는 형태인 경우가 많습니다. 빵, 과자, 단 군것질, 단 음료 이런 것 들이죠.
14시간의 간헐적 단식 시간은 현실적이다!
그래서 16시간이 아닌 14시간 공복시간을 추천드려봤는데 오히려 효과가 더 좋았습니다.
당연히 공복시간을 길게가져가는 것이 공복시간 중 지방연소에는 효과적이지만 이것을 ‘지속적으로 유지할 수 있는가’에 대한 부분에서는 14시간 공복이 더 지속적으로 실현가능했습니다.
저녁을 7시에 먹으면 오전 9시에 무렵 출근하면서 정상적이고 건강한 식사가 가능합니다. 지나치게 공복시간을 참지 않아도 되니 식욕을 컨트롤 하기에도 수월합니다.
사실 저는 간헐적 단식을 하는 가장 큰 이유 중 하나가 공복기간 동안 음식물 섭취가 없기 때문에 인슐린의 활동이 줄게됩니다.
인슐린의 쉬는 시간이라고 생각해도 좋습니다. 우리몸이 인슐린에 대한 민감도가 높아지면 생기는 이점들이 많습니다. 평소 식단과 식사 습관이 엉망일수록 이 인슐린에 대한 저항성이 생기고 합성과 분비에도 문제가 생기죠.
그러면 체지방이 늘어나고 혈당이 컨트롤 되지 않으면서 이후 정말 많은 문제를 일으킵니다. (자세한 내용은 제 다른 글들을 참고해주세요)
핵심은 최소 12시간은 음식 섭취를 하지 않아야 혈당과 인슐린이일정 수준이하로 떨어지면서 본격적으로 체지방을 분해하기 시작합니다. 때문에 최소 12시간은 단식을 하여 공복을 지켜야 합니다.
그리고 현실적으로 지속하여 간헐적 단식 효과를 보기 위해선 저녁을 늦게 먹지 말고 늦게먹더라면 최소 공복시간 14시간을 맞춰 최대한 늦게 음식 섭취를 시작하세요.
간헐적 단식의 효과를 극대화하기 위해선
특히 다이어트 효과를 빨리 보고싶어하는 사람일수록 더욱 극단적인 방식에 집착하는데 결코 그러한 방법으로 다이어트에 성공하는 사람을 본적이 없습니다.
그동안 먹은 것을 재료로 지금의 내 몸을 만들고, 그동안 활동한 신체활동이 지금의 내몸의 형태를 만든 것입니다. 현재의 몸을 바꾸기 위해선 내가 먹는 재료와 신체활동이 전과는 달라져야합니다.
그런데 일시적으로만 가능한 극단적인 방법을 선택해서 결코 완전히 바뀐 경우를 본적이 없습니다.
간헐적 단식부터 시작해 다이어트 양약, 다이어트 한약, 다이어트 보조제, 다이어트 식품, 지방 흡입 등 여러 다이어트 관련 경험 이후에도 다시 살이 쪄서 저와 만난 분들이 많습니다.
여러 다이어트 방법들이 효과가 없다는 것이 아닙니다. 다만 지속가능한 방법과 병행해야지만 효과가 극대화 된다는 것이지요.
그래서 우리 몸을 이루고 있는 6대 영양소를 고르게 섭취하는 식단과 현재 내 상황에서 실행가능한 신체활동들을 꼭 함께 해야 합니다.
간헐적 단식 또한 마찬가지 입니다. 그저 공복시간을 지키는 것에 급급해 식사가 가능한 시간에 균형잡힌 영양소는 하나도 생각하지 않고 눈에 보이는대로 욱여넣으면 초반 잠깐의 체중 변화는 있을 지언정 결국 원하는 몸이 되시진 못합니다.
혼자가 어렵다면 제가 전해드리는 글들을 살펴보시는건 어떨까요? 또는 파파코치의 유튜브를 통해 실현가능한 식단과 운동법을 알게되실 겁니다.
FAQ. 간헐적 단식 자주 묻는 질문
Q. 효과적인 간헐적 단식은 어떻게 해야하나요?
A. 파파코치는 14시간 공복 그리고 10시간 동안 6대 영양소가 균형잡힌 식사를 하며, 조금 더 빠른 체중 감량을 위해선 탄수화물을 줄이고 상대적으로 지방이 적은 단백질 섭취(삽겹살<목살)와, 잎채소 섭취를 많이 늘리기를 권해드립니다.
그리고 현실적으로 실현가능한 신체활동을 꼭 함께해야 합니다. 특히 근육운동은 필수적인데 혼자가 어렵다면 파파코치의 유튜브에서 1:1 PT하듯 기본적인 운동을 지도하는 운동코칭 영상들을 참고해보세요!
Q. 공복시간 외에는 먹고 싶은 걸 다 먹어도 되나요?
A. 많은 분들이 착각합니다. 물론 공복시간이 길고 식사가능한 시간이 짧을 수록 절대적으로 음식을 섭취할 수 있는 시간도 줄기때문에 섭취한 음식의 절대량이 줄긴 합니다. 그래서 체중이 줄긴 줄죠.
그러나 공복시간동안 식욕을 꾹꾹 참아냈다가 식사 가능한 시간에 마치 고삐 풀린 사람처럼 먹어댄다면 그런 간헐적 단식은 효과가 없습니다.
특히 탄수화물 옷을 입혀 기름으로 튀긴 음식들은 탄수화물과 지방을 압도적인 양으로 먹게되고 칼로리가 엄청납니다. 특히나 후라이드 치킨은 이미 한마리에 약 2000칼로리 정도입니다.
간헐적 단식에서 중요한건 공복시간을 길게 가져가며 인슐린을 민감하게해서 체지방연소를 효율적으로 하는 것이지만, 다시 압도적인 칼로리 양을 섭취해 체지방을 누적시킨다면 그닥 효과는 없습니다.
그리고 인슐린을 민감하게해서 체지방 연소에 효율적인 몸을 만들면 몸을 움직이고 써야 체지방이 빠지는 겁니다. 가만히 앉아있고 누워만 있다면 간헐적 단식으로 살을 뺐다는 건 다른 사람들의 이야기일 뿐입니다.